Kiek tai sveika?    

Niekad nebuvau įvairiausių dietų šalininkas. Man vienodai dzin dėl daržovių spiralių, paleologinių dietų ar kokių frikechų. Man tie kulinariniai išprotėjimai atrodo kaip bandymai prakišti už didelę kainą tai, kas visada buvo greta. Man visai nerūpi, kaip briuselio ar kitokie kopūstai pakeis mano gyvenimą.

Tačiau aš noriu sužinoti, kiek sveikas yra mano maistas? Aš naudoju druską, valgau nemažai kiaušinių, geriu daug kavos ir mėgstu lašinius (štai ir dabar einu atsipjauti bryzą). Nieko mirtina, - ir ne viskas vienu prisėdimu. Įdomiausia, kad nėra bendro sutarimo nuomonėse. Imkim kiaušinius: vieni sako, kad tai „sveikiausias maistas žemėje“, o kiti šaukia – kad tai „baisiausia cholesterolio bomba“. Kaip yra iš tikro? Panagrinėkime kelis atvejus.

Kava

Yra daugybė baisių tvirtinimų apie kavą. Per 20 m. buvo patikrinta per 120 tūkst. asmenų. Ataskaitoje Kavos puodelis „Kavos gėrimo ryšis su mirtingumu“ padaroma išvada: „reguliarus kavos gėrimas nei vyrams, nei moterims nesiejamas su padidėjusiu mirtingumu“. Netgi buvo nustatyta, kad saikingas kavos gėrimas turi nežymų apsauginį poveikį. Šie ir kiti tyrimai rodo, kad „efektyviausia“ dozė yra 2-5 puodeliai. Daugiau – ir bet kokia kavos nauda dingsta. Tik štai mes nežinome, kas ten toje kavoje yra naudinga.

Saugus kavos kiekis priklauso nuo konkretaus asmens genų, o ypač CYP1A2 enzimo, kuris apsprendžia spartą, kuria kofeinas pašalinamas iš kūno. Štai kodėl vieni gali gerti kavą vakare ir nieko nejausti, o kitus ima kankinti nemiga.

Dietiniai gėrimai

Tyrimai rodo, kad nereikia leisti būti suklaidinamiems užrašo „be cukraus“ ant buteliuko. Dietologai aiškina, kad mažai įrodymų, kad dirbtiniai saldikliai padeda „numesti svorį“. Nauji Londono Imperatoriškojo koledžo tyrimai rodo, kad tie dietiniai gėrimai stimuliuoja saldumo receptorius, skatindami daugiau valgyti. Jei norite gerti, geriausia rinktis stiklinę paprasto vandens.

Raudona mėsa

Jei tikėsime tai, kas rašoma spaudoje, tai nuo jos turėtų sustoti širdis, bemat imtų graužti vėžys, mūsų gyvenimas trumpėja, o planeta žūsta.

Mėsa yra rausva todėl, kad joje likę daugiau hemoglobino ir mioglobino, kurie yra geležį ir deguonį surišantys proteinai, esantys kraujyje ir raumenyse. Ir dar – raudona mėsa yra nuostabus mikroelementų šaltinis. Deja, joje ir gausiau riebalų – o tai susiję, tarkim, su žarnyno vėžio rizika. Tai kiek kenksminga ji yra?

Į šį klausimą pabandė atsakyti neseniai publikuota „Mėsos vartojimas ir mirtingumas“ studija, kuri padarė (gal kai kam ir nelauktą) išvadą, kad suvalgomos raudonos mėsos kiekiai neturi poveikio mirtingumui. Mažiausias mirtingumo lygis buvo tarp tų, kurie per dieną suvalgo 80 g raudonos mėsos. Europos mokslininkai per 12 m. ištyrė 0,5 mln. asmenų 10-yje šalių.

Nors ir rasta nežymus neigiamas poveikis tarp suvalgančių virš 160 g per dieną, tačiau dar didesnis mirtingumo lygis yra tarp tų, kurie visai nevalgo mėsos. Studija pateikia išvadą, kad „nedidelis, bet nenulinis“ mėsos kiekis yra naudingas sveikatai. Tai neturėtų stebinti, nes mėsa yra puikus proteinų, geležies, cinko, daugelio B grupės vitaminų, o taip pat A vitamino bei gyvybiškai svarbių riebiųjų rūgščių šaltinis. Kitais žodžiais, visokie ten žolėdžiai (vegetarai, o ypač veganai) negauna pakankamo kiekio būtinų mikroelementų.

Bet... EPIC (Europos Vėžio ir maisto tyrimai) nustatė, kad apdirbtos mėsos (dešros, rūkyti kumpiai ir kiti gaminiai) turi neigiamą poveikį sveikatai. Vėžio rizika ima kilti jau nuo 40 g apdirbtos mėsos į dieną. Siūloma nevalgyti daugiau nei 20 g apdirbtos mėsos per dieną. Taigi, mėsa gerai, bet dešras palikite tik išskirtinėms progoms.

Druska

Mums įkalta į galvą, kad daug druskos vartoti yra blogai. Mažiau žinoma, kad per mažai irgi gana blogai. Druskos reikia raumenų ir nervų veiklai. Jei druskos per mažai, atsiranda mėšlungiai ir neurologiniai simptomai – ir net galime mirti.

Bet palaukit, tai nereiškia, kad turim pradėti šaukštais ryti druską. Dauguma mūsų ir taip suvartoja jos per daug, o didesnis druskos kiekis susijęs su aukštu kraujo spaudimu, o tai didina infarkto tikimybę. Rekomenduojama į dieną suvartoti 6 g druskos, nors kasdieninis kiekis artėja link 8 g. - mat druska glūdi daugelyje maisto produktų. Apie 75% suvartojamos druskos gauname iš duonos, troškinių, kepsnių, biskvitų ir t.t.

Ir yra dar viena priežastis, kodėl reiktų mažinti druskos kiekį. Neretai žmonės dieną mažina skysčių kiekį, kad naktį reiktų rečiau eiti į tualetą. Tai kenkia inkstams. Neseni japonų tyrimai, pateikti Europos urologų asociacijai, parodė, kad sumažintas naudojamos druskos kiekis gali sumažinti naktinių šlapinimųsi skaičių.

Šokoladas

Šokolodas gaminamas iš kakavos, kuri yra puikus geležies, magnio, cinko ir fosforo šaltinis. Taip pat joje gausu antioksidantų. Šokolado trūkumas tame, kad į jį pridedama riebalų ir cukraus. Tai kaip jame dera geros ir blogos savybės?

2012 m. daugelio tyrimų apie kakavos ryšį su kraujo spaudimu suvestinėje reziumuojama: „šokolado ir kakavos produktai turi nežymų, tačiau stabilų poveikį mažinant kraujo spaudimą“. Šokolado mėgėjų viltį sustiprina ir naujesnis straipsnis, paskelbtas 2015 m. „Heart“ žurnale. Apklausus 21 tūkst. asmenų nustatyta, kad valgant gausiai (iki 99 g) šokolodo per dieną, sumažinama rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Vaisiai

Sakoma, kad vienas obuolys per dieną apsaugo nuo gydytojų. Obuoliai turi mirtingumo mažintojų reputaciją. Kiek tai teisinga? Dauguma tyrimų paremia nuomonę, kad valgantys vaisius yra sveikesni. Matyt todėl, kad juose yra vitaminų ir skaidulų, o taip pat antioksidantų, kurie „remontuoja“ ląsteles.

Tačiau tebesiginčijama dėl vaisių kiekių. Patariama riboti save 5-iomis porcijomis į dieną. Tik nereikia vaisių bandyti pakeisti (pirktinėmis) sultimis, mat dauguma jų turi nemažą vandens ir cukraus kiekį (visai, kaip saldinti gėrimai). Jau geriau suvalgyti apelsiną, o ne jį išgerti.

Ir dar vienas aspektas – nauji tyrimai rodo, kad karotino turinčių vaisių (obuolių, apelsinų, bananų ir vynuogių) vartojimas sumažina krūties vėžio riziką. Vien 3 porcijos vaisių per dieną gali tą riziką sumažinti 25%.

Sviestas

Neseniai buvo nemažai ginčų dėl sviesto naudojimo. Sviestas yra gyvuliniai riebalai. Metų metais jums liepė vengti maisto, kuriame gausu riebalų – atseit jis gausina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, ir gali aplipdyti kraujagysles, sukeldamas infarktus.

Iš kitos pusės, Kembridžo universiteto tyrinėtojai 2014 m. „Annals of Internal Medicine“ paskelbė studiją, kurioje nurodoma, kad nėra esminės koreliacijos tarp riebalų kiekio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Tad „sviestas grįžta“? Ne visai… Naujesni Harvardo mokslininkų tyrimai rodo, kad dideli kiekiai riebalų (taip pat ir sviesto) padidina širdies ligų riziką 25%. Tad iki galo viskas dar nėra aišku, tik manoma, kad kepimui geriau naudoti aliejų, o sviestą tepti sumuštiniams.

Pasterizuotas pienas

Sakoma, kad kalcis, esantis piene, sustiprina kaulus. Ir, atseit, šviežias pienas naudingesnis už pasterizuotą. O koks tarp jų skirtumas? Šviežią pieną duoda žolėdės karvės ir jame visko gausu, tame tarpe naudingų Lactobacillus acidophilus bakterijų, kurios gamina K2 vitaminą, padeda medžiagų įsisavinimui ir normalizuoja žarnų veiklą. Jame daug vitaminų, enzimų ir kalcio. Tačiu jame yra ir bakterijų, sukeliančių maisto apnuodijimą, todėl gali pakenkti, ypač vaikams iš nėščioms.

Pienas pasterizuojamas kaitinant ir taip sunaikinamos kenksmingos bakterijos. Bet kartu ir naudingosios! Vis tik jis saugesnis – ir Europos ir Šiaurės Amerikos įstatymai įpareigoja pieną pasterizuoti: ir tik toks leidžiamas pardavinėti parduotuvėse. Labiau prieinami sūriai iš nepasterizuoto pieno, tokie kaip Parmazano, nes juose kenksmingų bakterijų yra nežymūs kiekiai.


Tas saldus saldus cukrus  

Gr. saccharon, lot. saccharum, liet. cukrus

O jei pasakysi – šešiaatomis aldehido spiritas, tai mažai tikėtina, kad kažkoks vaizdinys kils mūsų mintyse. Ir net pasufleravus – plius šešiaatomis ketono spiritas, vargu ar mūsų vaizduotė prabus. O tai juk cukrus, poniučių džiaugsmas. Pagunda, tarsi Ievai rojaus obuolys. Jam lenkiasi konditeriai ir namų šeimininkės, nors medikai ragina nepiktnaudžiauti juo. O apie cukraus vaidmenį varant samanę jau nutylėsim, tik pridursim, kad cukrus reikalingas ir apdorojant audinius, ir kaip atstatytojas – veidrodžių gamyboje ir kitur.

Apie jį, gaunamą iš cukranendrių, žinojo dar iki mūsų eros pradžios – tačiau daugelį amžių jis liko brangiu skanumynu. Laikui bėgant jo vartojimas didėjo, Rudasis cukrus tačiau Europoje mažai vietų, tinkamų cukranendrių auginimui – nebent kai kurie Viduržemio jūros rajonai. Tačiau 1747 m. vokiečių chemikas S. Markgrafas, po mikroskopu tirdamas kristalus, susidarančius runkelių nuopjovose, ten aptiko cukraus kristalus. Jo mokinys A. Ašaras surado tinkamas runkelių rūšis ir 1801 m. Kunerno dvare (Silezijoje, dab. Lenkijos terit.) atidarė pirmą cukraus iš runkelių gamyklą. Antrąjį fabriką Aliabjevo kaime (netoli Mcensko) 1802 m. atidarė generolas-majoras Blankenagelis ir papulkininkis Jesipovas. O Rusijoje pirmas cukrinių runkelių fabrikas įrengtas 1809 m.

Dėl Napoleono 1806 m. pradėtos žemyno blokados cukranendrių cukraus gabenimas smarkiai sumažėjo, todėl cukraus kainos pašoko. Už naujo cukraus gamybos būdo atradimą Prancūzijoje buvo skirta 1 mln. frankų premija, kuri skatino spartų cukrinių runkelių pramonės vystymąsi – ir nors po blokados nutraukimo 1813 m. Europą užplūdo cukranendrių cukrus, kas privertė laikinai uždaryti kai kuriuos cukrinių runkelių fabrikus, selekcininkų ir technologų dėmesys cukriniams runkeliais nemažėjo.

1820 m. iš 1800 kg runkelių išgaudavo 100 g cukraus, o 1920 m – jau 529 kg. 19 a. viduryje veikė per 1000 cukrinius runkelius perdirbančių fabrikų, 1900 m. buvo pagaminta 10 mln. t. Cukraus, iš jų 6 mln. t. Iš cukrinių runkelių. Bet nuo 1910 m. kasmet iš cukranendrių cukraus pagamina 2-3 kartus daugiau.

Sunku įsivaizduoti sutirštintą pieną nesaldžiu. Be cukraus jis būtų neišpopuliarėjęs. 18 a. pabaigoje prancūzas Aperis išgarindavo 1/3 pieno, supildavo į butelius, kuriuose jį buvo galima ilgai saugoti. Kitas prancūzas Malbekas visiškai išgarindavo vandenį iš pieno, gautus pieno miltelius maišė su cukrumi ir saugojo alavinėje folijoje. O mums pažįstamą sutirštintą pieną 1837 m. pagamino Niutonas ir de Linjakas, išsiėmę jam patentus.

Įdomu, kad konditerijos skyriuje nesunku sužinoti F. Benfordo dėsnio esmę - tortų yra mažiau nei pyragaičių. Išvada – kuo mažesnio dydžio saldumynai, tuo labiau perkami. Tai jau tikrai patikrinta ne kartą.

Saviti delikatesai
Viskas iš obuolių
Pienas – už ir prieš
Delikatesai: Balutas
Po truputį apie skonį...
Kai reikia laisvinamųjų
Iš mėlynių ir girtuoklių
Delikatesai: Argano aliejus
Imbieras - virtuvėje ir vaistams
Ko nepasako tie mistiniai E elementai?
Daugiau įvairių prieskoninių daržovių
Sumuštiniai, dribsniai ir saldi sriuba
Dojo Tofu – pragaras žuveliokams
Žarnyno bakterijų perspektyva
Dilgėlė - švelni kaip šilkas...
„Gyvasis“ vanduo virtuvėje
Apie sėlenas ir karštą arbatą
Lauktuvės ateiviams
Baobabo vaisiai
Vartiklis