Vadovauk savo smegenims, neleisk vadovauti joms. Vartiklis

Vadovaudamasis 5-iais neuromokslų principais, galėsi būti geresniu vadovu sau ir kitiems.

Kai kurie žmonės yra pėstininkai gyvenimo žaidimo lentoje, stumdomi ta ar kita kryptimi. Kiti iškyla virš lentos ir diriguoja žaidimui. Tuo tarpu likusieji žvelgiam į juos, kad jie parodytų, kaip tai įmanoma. Jie mūsų vadovai. Norint tapti vienu tų pakylėtų ir veiksnių vadovų, reikia mokėti vadovauti sau.

Žmogus, nesuvaldantis savęs, negali būti sėkmingu vadovu. Ralfas Waldo Emersonas kadaise pasakė: „Kalbate taip garsiai, kad negaliu girdėti, ką sakote“. Taigi, potencialiam vadovui trūkstant savireguliacijos, jau nieko nereiškia, ką jis sako. Kodėl turime paklusti asmeniui, kuris negali suvaldyti savęs?

Šiuo metu, dėka neuromokslų pažangos, savireguliacija yra lengviau apibrėžiama ir lengviau pasiekiama. Šiame straipsnyje pateiksime kai kuriuos naujausius pasiekimus smegenų tyrimų srityje, galinčius padėti sustiprinti savireguliaciją.

Kas yra savireguliacija? Norint atsakyti, aišku, reikia apibrėžti, kas yra vadovavimas. Šimtai, o galbūt ir tūkstančiai, knygų buvo parašyta apie lyderiavimą. Dauguma ekspertų nesutinka su duodamu jo apibrėžimu. Ir, deja, daugelis painioja lyderiavima su vadovavimu. Kadangi šį straipsnį rašome neuromokslų pagrindu, mūsų lyderiavimo, kas yra ir kas nėra, apibrėžimas, remsis tuo, kaip dirba smegenys.

Lyderiavimas yra strateginis dalykas, vadovavimas – taktinis. Vadovas realizuoja lyderio strategiją ir viziją. Lyderis regi esamą situaciją, įvertina, kas turi būti keistina, įkvepia mąstymui ir veikimui kitus, ir aiškiai nubrėžia krypties ribas – būdamas kelyje ir reguliuodamas žmones bei resursus.

Kartais tas pats žmogus yra ir vadovas, ir lyderis. Savireguliacijai asmuo privalo būti tiek lyderiu, tiek vadovu. Kaip lyderis save samdote vadovui.

Savireguliacija reikalauja tiek lyderiavimo, tiek vadovavimo, nes nurodinėjant sau reikia aiškaus siekio ir galimybės vaizdo. Šiame straipsnyje pristatysime 5 strategijas ir taktikas savireguliacijai, kurias efektyviomis laiko neuromokslų specialistai.

Kai keičiame save – ir tokie pakeitimai dažni save kontroliuojant – pakeitimai dažnai vyksta labai sunkiai, nes tieiogine prasme turime atlikti fizinius pakeitimus mūsų smegenyse. Mokantis naujų elgesio savybių ar įsigyjant naują įprotį tai pasiekiama tik kai tarp mūsų smegenų ląstelių susidaro nauji ryšiai. Iš vienos pusės, mums pasisekė, kad smegenys yra tamprūs, tad galime įterpti naujus sugebėjimus ir pakeisti seną elgseną. Iš kitos pusės. Smegenys linkę išsaugoti energiją priešindamiesi tiems naujiems neuronų sąryšiams ir stengiasi išlaikyti status quo.

Siekdami iššaukti tą pasipriešinimą, ypač kai yra gerokai lengviau elgtis po senovei, turime pasitelkti savo valią. Ir mes sužadiname savo valią formuluodami aiškų tikslą.

Paimkime pavyzdį. Jūs nusprendėte atsikelti anksti, tad galėtumėte sparčiai pasivaikščioti, kad išsibudintumėte ir pasikrautumėte energija laukiančiai dienai. Kai pateka saulė pirmąją sprendimo dieną, nuskamba žadintuvas, lova tokia patogi, prisikėlimas anksti atrodo esąs keistas ir svetimas. Dabar prireikia jūsų valios galios. Geriausias kuras, kad valia sustiprėtų, aiškiai nusibrėžtas tikslas. Tai imperatyvas, kad atsakymas į „kodėl darau tai?“ priverčia pakilti iš lovos.

Kaip išgryninti valią uždegantį tikslą? Galime pradėti savęs klausinėdami, kokie trūkumai to, jei nesikeičiame.

Kaip bet kuris geras lyderis, įvertiname situaciją ir pamatote, kokių pokyčių reikia. Ir tada suformuojate aiškų tikslą įkvėpdami save, kai nepaleidžia seni įpročiai. Dabar žinote, kaip uždegti savo valią. Valios galios įkinkymas labai svarbus žingsnis savireguliacijai.

Kai priešinatės senam įpročiui ar kažko darymo būdui, į tai sutelkiate dėmesį. Dėmesys sustiprina smegenų takus ir neuronų sąryšius. Džefris yra vienas žinomų ekspertų gydant priverstinio apsėdimo susirgimą (OCD). Ir panaudojo šį dėmesio reiškinį padėdamas pacientams daryti pokyčius smegenyse.

Kai žmogus turi OCD, jis ar ji kenkia nuo pasikartojančių veiksmų, tokių, kaip daugkartinis patikrinimas išeinant iš namų, ar išjungta viryklė, o taip pat be paliovos plaunantis rankas, kad būtų tikri, kad jos visiškai švarios. Taip yra todėl, kad asmens su OCD dalis smegenų yra tarsi užsikirtęs krumpliaratis. Žmonės, turintys OCD, bando tam priešintis, tačiau negali. Tam reikia daug laiko ir pastangų.

Džefris sukūrė metodą žmonėms, su kuriais dirba: pradžioje jis jiems padeda sąmoningai ir apgalvotai nustatyti, kad jų pasikartojanti elgsena ura jų OCD funkcionavimas ir tada jie gali jį pakeisti kita elgsena – galbūt išėjimu pasivaikščioti, kad ir trumpam laikui. Po kelių tokio pakeitimo savaičių, smegenų skenavimas rodo, kad jie pasikeitė. Jie išmoko paveikti savo neuroplastiškumą (smegenų lankstumą) ir pakeitė sujungimus juose.

Nors dauguma mūsų neturi OCD, mes vis tik patiriame pripratimą prie senų įpročių. Norint pakeisti nenorimą elgesį, nesipriešiname jam, o pakeičiame nauju. Kiekvienąkart, kai pakeičiate vietoje pasipriešinimo, tai darosi vis lengviau, nes prasideda formuotis nauji smegenų takai. Neuroplastiškumo supratimas ir valdymas yra kertinis savireguliacijos komponentas. Reikia vadovauti smegenims, o nesileisti būti jų vadovaujamiems.

Kitas puikus lavinimo būdas iš neuromokslo pasaulio daugelį metų žinomas tarp sportininkų. Jei mintyse atkartoji norimą elgesį, smegenys keičiasi ir įgūdžiai didėja. Tiger Woods, Nancy Kerrigan, Michael Jordan ir Jack Nicklaus yra tik keli ir ilgo sąrašo naudojančių repetavimą mintyse pakurstant aštrią konkurenciją.

Neuromokslininkai tiria smegenų pokyčius, sukeltus repeticijų mintyse. Įprastą tyrimą sudaro viena grupė tiesiogiai užsiimanti nauju elgesiu ir kita grupė, mintyse kartojanti tą elgesį ir trečia grupė, nieko nedaranti. Smegenų pasikeitimai įgyjant įgūdžius pirmosiose dviejose grupėse beveik tokie patys.

Aišku, nieko nedarymas nesukelia pokyčių. Tyrimas įrodo, ką didieji sportininkai praktikavo dešimtmečius. Repetavimas mintyse yra antras efektyvus raktas į savireguliaciją.

Džefas patarinėjo Leonardo DiCaprio^*) ruošiant vaidmenį „Aviatoriui“. DiCaprio vaidino Howard Hughes, kuris kentėjo nuo sunkios OCD formos. DiCaprio įsijautė į rolę taip gerai, kad ėmė jausti OCD.

Veikdami kaip jau turėdami savybę sukelia tiek smegenų pokyčius, tiek cheminius pokyčius kūne. Tad „elgdamiesi tarsi“ sutelkę dėmesį į tai, ką darote, yra labai galinga technika keičiant ir nustatant elgesį.

Dar iki tol, kol neuromokslas įrodė, kad smegenų pokyčius sukelia elgesys lydimas dėmesio sutelkimo, didysis teatro mokytojas K. Stanislavskis^**) tai žinojo intuityviai. Jis dirbo su savo mokiniais siekdamas padėti jiems tiksliai suvaidinti savo vaidmenis. Jis tikėjo, kad individas negali patirti jausmo palieptas, o tik aktorius pats gali sukelti tą jausmą valingai patirdamas, ką jis vadino to jausmo "ankstesniu išgyvenimu". Ankstesni išgyvenimai yra veiksmai.

pvz., tarkim, kad asmuo nori nuolat jaustis užtikrintas ir todėl išvystyti "užtikrintumo neuronų ryšius" smegenyse, kad palengvintų užtikrintumo pojūtį. Tas asmuo turi įsivaizduoti ir suvaidinti tokius ankstesnius išgyvenimus:

Atsakant į šiuos klausimus ir leidžiant atsakymas valdyti elgesį, žmogaus užtikrintumas auga.

Asmuo, turintis įgūdžių savireguliacijoje turi strategiją, ko jis ar ji nori, bei gali panaudoti kaip „elgimąsi tarsi“ kaip taktika to pasiekimui. Save valdantis visiškai įsisąmoninęs savo veiksmus, žinodamas, kad tie veiksmai sukuria įpročius bei sąryšius smegenyse, kurie palengvina elgsenos ypatybes ateityje. Asmuo, kuris veiksmus daro jų ir jų pasekmių neįsisąmoninęs, nėra save valdantis.

5 strategija. Mintyse atsižymėkite, kad padidintumėte dėmesį ir susitelkimą

Kartais esame atitraukiami nuo krypties, kuria norime eiti. Mūsų tikslą gali aptemdyti pyktis, apmaudas, sumišimas, pavydas, baimė ir kiti jausmai, kurie išmuša iš pusiausvyros ir atitraukia nuo nusibrėžto kelio. Tyrimai smegenų srityje suteikia parankų būdą kovoti su šitokiais trukdžiais.

Mes įvardijame jausmą, pasakydami mintyse arba, jei tai priimtina, garsiai tokius žodžius „aš piktas“ arba „aš nervingas“. Kai padarome tokius tvirtinimus, ta smegenų dalis, kuri atsakinga už tą trikdantį jausmą, nuraminama. Tada galime grįžti prie aiškumo ir tikslo. Neuromokslo literatūra tai vadina „afekto įvardijimu“.

Kartais, įsikarščiavus, tokį įvardijimą nelengva padaryti. Vienas būdas jį palengvinti yra praktikuoti jį tuo metu, kai nesate trikdomi. Galite praktikuoti tiek elgesio, tiek jausmų įvardijimus. Čia paaiškinama kaip.

Darykite tokius mintinius pasižymėjimus, kaip „valgau“ ar „esu patenkintas“, ar „mąstau apie atleidimą“. Jei tai praktikuosite kasdien, jūsų įgūdžiai atsižymėti mintyse stiprės ir galėsite jais visada pasinaudoti, kokios bebūtų aplinkybės. Įvardindamas afektą, mintyse pasižymėdamas save valdantis gali išlikti ramus siaučiant štormui.

Neuromokslas įrodo, kad daugelis lyderių, sportininkų, aktorių ir kitų išskirtinių veikėjų visada instinktyviai žinojo ar galėjo sužinoti bandymų ir klaidų metodu. Kadangi dabar daug žinome apie tai, kaip veikia smegenys, todėl visi turime priėjimą prie tų taktikų ir strategijų. Šiandien kiekvienas mūsų gali padaryti pažangą savireguliuojant – ir tai pirmas svarbiausias žingsnis tampa stambiu lyderiu.

Patarimai smegenų veiklai pagerinti

Taip pat skaitykite 6 būdai paspartinti smegenų veiklą

Juos „New Scientist“ žurnale pateikė prof. Džeimsas Gudvinas^***).

1. Rūpinkitės žarnyno sveikata. Tyrimai patvirtino, kad 90% serotonino sukuriama žarnyne ir tik 10% smegenyse. Tad valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Mat didesnę žmonių evoliucijos dalį mūsų protėviai maitinosi nereguliariai, jiems dažnokai tekdavo pabadauti. Specialistai mano, kad dažni pabadavimai stimuliuoja neurotrofinio smegenų veiksnio – baltymo, skatinančio naujų neuronų ir jų ryšių atsiradimą, jų išsilaikymą gaminimą; be to jis Stimuliuokite smegenis reikalingas ilgalaikei atminčiai. Tasai baltymas randasi smegenų srityse, atsakingose už mokymąsi ir atmintį. Svarbi ir maitinimosi įvairovė. Mūsų laikais 75% maisto žmonija gauna vos iš 12-os augalų rūšių ir 5-ių gyvūnų rūšių, kas labai mažai lyginant su mūsų protėvių racionu. Šiuolaikinio žmogaus mityboje riebiųjų omega-6 rūgščių santykis su omega-3 yra 1:20, kai senovėje jis buvo 1:1. Tad reikia daugiau valgyti riebios žuvies, špinatų, linų sėklų ar aliejaus.

2. Judėkite! Tai lėtina smegenų senėjimą ir netgi gali juos atjauninti. Tad bent pusvalandį skirkite sparčiam ėjimui ar važinėjimui dviračiu. Kas valandą bent 10-čiai minučių pakilkite nuo sofos ar krėslo ir pavaikščiokite po kambarį. Nustatyta, kad 17% Alzheimerio ligos atvejų susiję su nepakankamu judėjimu.

3. Ne mažiau svarbus protinis aktyvumas. Jį užtikrinti įvairiais būdais: išmokti groti muzikiniu instrumentu, užsiimti joga, žaisti šachmatais ar kortomis, ... tyrimai rodo, kad 60-80 m. amžiaus intervale ypač efektyvūs šokiai (skaitykite Šokio neurologija).

4. Žmogus – labai sociali būtybė. Nustatyta, kad vienišių mirtingumo procentas 1,5 karto didesnis (ir labiau vyrų, nei moterų). Kai kurie vienišiai aplinkinius laiko potencialiai pavojingais, o tada organizme gaminasi daugiau kenksmingų streso hormonų ir kitų cheminių medžiagų. Vaistų nuo vienatvės nėra, tad su ja reikia kovoti savarankiškai, stengiantis daugiau bendrauti su aplinkiniais.

5. Mūsų kūną valdo ritminiai procesai. Periodiškai keičiasi temperatūra, pulso dažnis, kraujo slėgis, ... Tačiau neretai šiuolaikinio gyvenimo ritmai kertasi su natūraliais. Sunki šių dienų problema – nemiga. Rekomenduojama miegoti ne mažiau 7 val. į parą. Tas pats ir vyresniems, nors jiems ir sunkiau užmigti, o pažadinti gali bet koks triukšmas.

6. Ir labai naudingas kramtymas (pvz., kramtomoji guma). Matyt, tai sustiprina kraujotaką žandikaulių raumenyse, o kartu ir visoje galvoje, įskaitant smegenis.

^*) Leonardas DiKaprio (Leonardo Wilhelm DiCaprio, g. 1974 m.) – amerikiečių aktorius ir prodiuseris, visuomenės veikėjas. 2016 m. gavo „Oskarą“ už geriausio aktoriaus vaidmenį filme „Hju Glaso legenda“. O karjerą kine pradėjo fantastinėje siaubo komedijoje „Kramtukai 3“ (1991), kuriame vaidino Džošą. Vienu paskutiniųjų yra „Gėlių mėnulio žudikai“ (2022; Killers of the Flower Moon). Aktyviai dalyvauja klimato kaitos judėjime, už ekologiją. Yra agnostinių pažiūrų.

^**) Konstantinas Stanislavskis (1863-1938) - rusų aktorius, režisierius, vienas iš Maskvos dailės teatro kūrėjų (1897). Sugalvojo savitą aktorių rengimo metodą, kurio pagrindu tapo siekis, kad aktorius gyvai išgyventų scenoje vykstantį veiksmą, įsijaustų į personažo charakterį, pajustų jo santykį su aplinka, jo vidinį pasaulį („Aktoriaus saviruoša“, 1938). Išleido autobiografiją „Mano gyvenimas mene“ (1925).

^***) Džeimsas Gudvinas (James Goodwin) – britų psichoterapeutas, profesorius, Smegenų sveikatos tinklo Londone direktorius, buvęs kariškis. Pastoviai skaito paskaitas apie visus senėjimo aspektus Europoje, JAV ir Kanadoje. Išleido knygą „Įkraukite savo smegenis“ (2021).